نگاهي به كاربرد اصول و شيوه‌هاي روان‌شناسي مثبت‌گرا براي افزايش نشاط و شادكامي  در زندگي: روش‌هاي سنجش و مداخلات مربوطه

دکتر فرید براتی سده

نشست علمی روان شناسی مثبت گرا با حضور دکتر فرید براتی سده در تاریخ 7/9/87 در ساختمان انجمن های علمی حوزه به همت انجمن روانشناسی اسلامی برگزار شد.

در این نشست، استاد براتی به کاربرد اصول و شیوه های روان شناسی مثبت گرا برای افزایش نشاط و شادکامی در زندگی پرداخت.

مقدمه:

در بين رويكردهاي مختلف روان‌شناسي شايد هيچكدام سرعتي را كه روان‌شناسي مثبت‌گرا[1] در تبديل به يك رويكرد عمل گرا و مبتني بر شواهد پيموده، طي نكرده باشند.

اما روان‌شناسان مثبت‌گرا معتقدند كه آنچه در اين مدت بيش از پنجاه سال كشف و ابداع شد تنها براي 30% جمعيت بود. اينك زمان پرداختن به آن 70 درصدي است كه مشكل رواني ندارند ولي خواهان شادكامي بيشتر و زندگي رضايتمندانه‌تري‌اند.

همراهي چند تن ديگر از روان‌شناسان به ابداع جريان روان‌شناسي مثبت‌گرا اقدام نمودند و در مقالات و آثار خود آن را اينگونه توضيح دادند:

حوزه روان‌شناسي مثبت‌گرا در سطح ذهني درباره تجارب ذهني ارزشمند است؛ آسايش رواني (بهزيستي ذهني)[2] قناعت و خشنودي (از گذشته)، اميد و خوش‌بيني (به آينده) و غرقه‌گي [3] و نشاط و شادي (در حال حاضر).

اين روان‌شناسي در سطح فردي در مورد صفات مثبت فردي است: ظرفيت عشق‌ورزي و كشش‌هاي دروني و علائق، شجاعت، مهارت‌هاي بين‌فردي، احساس زيباشناختي، و خردمندي و حكمت. در سطح گروهي روان‌شناسان مثبت‌گرا به نهادها و فضائل مدني مي‌پردازند، فضائلي كه افراد را به سمت شهروندي بهتر سوق مي‌دهند؛ مسئوليت‌پذيري، توجه به منافع اجتماعي، دگردوستي (كمك به همنوع)، مدنيت، نوسازي، تساهل و مدارا و اخلاق كار (سليگمن و چيگزنت ميهاي، 2000 ص.5).

از آن پس روان‌شناسان به ابعاد مختلف اين نحله جديد گرايش يافتند و آن را گسترش دادند. بدين ترتيب به نظر مي‌رسد كه روان‌شناسي مثبت‌گرا حامل نوعي تغيير نگاه در روان‌شناسي است، تغيير از روان‌شناسي كاستي‌ها و نقاط ضعف به روان‌شناسي نقاط قوت و برتري‌هاي آدمي روان‌شناسي مثبت‌گرا نوعي تمركز دوباره بر موضوع روان‌شناسي است و نه يك انقلاب.

اهداف روان‌شناسي مثبت‌گرا براي يك زندگي كامل

سليگمن (2003) و سيلگمن و همكاران (2004) معتقدند كه روان‌شناسي مثبت‌گرا درباره سعادتمندي انسان و شادكامي اوست. متون موجود در اين باره نشان داده‌اند كه يك زندگي شادمانه و با نشاط زندگاني است كه افراد از آن رضايتمندي داشته و خشنود هستند. چنين زندگي را روان‌شناسان مثبت‌گرا زندگي كامل مي‌دانند. سليگمن و همكاران او معتقدند كه اين زندگي داراي سه ركن يا سه مؤلفه است، الف) زندگي سرشار از خوشي و لذت، ب) زندگي خوب و متعهدانه (يا زندگي درگيرانه) و ج) زندگي با معني. اين سه ركن در حقيقت سه راه يا سه مسيري هستند كه افراد برمي‌گزينند تا به يك زندگي كامل و سعادتمند نائل شوند. سليگمن اين انواع سه‌گانه زندگي را تشريح كرده است.

زندگي شادمانه

طريق نخست دستيابي به زندگي سعادتمند داشتن يك زندگي لذت‌بخش سرشار از هيجان‌ها و عواطف مثبت است. روان‌شناسان مثبت‌گرا هيجان‌هاي مثبت‌ را به سه گروه تقسيم كرده‌اند: الف) هيجان‌هاي مثبتي كه معطوف به آينده‌اند (نظير آنچه رضايتمندي از گذشته، قناعت، صفا و صميميت)، ب) هيجان‌هاي مثبتي كه معطوف به آينده‌اند (نظير آنچه با اميد و خوش‌بيني سروكار دارد) و ج) هيچان‌هاي مثبت معطوف به زمان حال (همچون خشنودي و ارضاي شادي‌ها و لذت‌هاي زودگذر). سليگمن (2003) هيجان‌هاي مثبت درباره حال را به دو طبقه متفاوت تقسيم كرده است؛ 1) لذت و 2) خشنودي. لذايذ خود به لذايذ بدني و لذايذ سطح بالاتر تقسيم مي‌شوند. لذت‌هاي بدني هيجان‌هاي آني و لحظه‌اي هستند كه از حواس آدمي سرچشمه مي‌گيرند مثل لذت ناشي از خوردن يك غذاي خوشمزه يا لذت در اثر يك بوي خوش يا لذت حاصل از شنيدن يك نواي خوش يا ديدن منظره‌اي زيبا. لذت‌هاي سطح بالاتر هم آني و زودگذرند ولي آنها ناشي از حوادثي پيچيده‌تر بوده و بيشتر يادگرفتني هستند تا حاصل حواس. براي مثال احساسات ناشي از راحتي، سرخوشي، مزاح و شوخي، تن‌آرامي و ... . لذت‌هاي مربوط به آينده عبارتند از خوش‌بيني، اميد، اعتماد، اطمينان كردن و اعتقاد و عقيده به چيزي داشتن.

زندگي خوب (زندگي درگيرانه و متعهدانه)

راه ديگر دستيابي به زندگي كامل، توسل به عوامل مسرت بخش است. مسرت بخش‌ها[4] گروه ديگري از هيجان‌هاي مثبت درباره حالند كه بر خلاف لذت‌هاي زودگذر احساس نيستند بلكه فعاليتند نظير مطالعه، گوه‌پيمايي، ورزش، گفتگويي با دوستي صميمي، يا بازي كردن يا آموزش دادن به ديگران يا انجام كاري سخت. ويژگي اصلي مسرت‌بخش‌ها آن است كه اين فعاليت‌ها ما را كاملاً غرق خود ساخته و به نوعي از خود بيخود مي‌سازند، وقتي كه به آنها مبادرت بورزيم گذشت زمان را احساس نمي‌كنيم. اين فعاليت‌ها موجب بروز حالتي مي‌شوند كه در متون روان‌شناختي مثبت‌گرا به آن غرقه‌گي مي‌گويند حالتي كه زمان متوفق مي‌شود و فرد غرق در كاري مي‌شود (چيكزنت ميهاي، 1990 و 2000).

مسرت‌بخش‌ها را نمي‌توان به دست آورد يا اگر هم به دست آمده باشند نمي‌توان آنها را حفظ كرد مگر به توانمندي‌ها ذاتي[5] و فضيلت‌هاي شخصي افراد توسل جست.

بايد توجه داشت كه هر چند مسرت بخش‌ها فعاليت‌هايي كه مي‌توانند لذت‌بخش باشند ولي ممكن است از راه هيجان‌هاي مثبت برآورده نشوند. در مواقعي چه بسا كه پيگيري يك فعاليت ناخوشايند هم باشد اما اين برآيند نهايي هيجان‌هاي مثبت برآورده نشوند. در مواقعي چه بسا كه پيگيري يك فعاليت ناخوشايند هم باشد اما اين برآيند نهايي كار است كه مسرت‌بخش تلقي گردد؛ براي نمونه ورزشكاري كه خود را براي مسابقات مهمي چون شركت در بازي‌هاي بين‌المللي نظير المپيك يا جام جهاني آماده مي‌سازد بايد براي آماده‌سازي لازم به خود زحمت زيادي بدهد و تمرينات سخني را پشت سر بگذارد كه چه بسا مسرت‌بخش هم نباشند ولي حاصل كار اوست كه مي‌تواند مسرت‌بخش باشد.

زندگي با معني

سومين مسير به سمت يك زندگي سعادتمند، داشتن قصد و معني در زندگي است. معني را چنين تعريف كرده‌اند «احساس تعلق به چيزي ورا و فراي خود، چيزي چون دانش، خانواده، اجتماع، عدالت يا يك نيروي معنوي بالاتر و توانا يعني خدا». در مسير سوم زندگي سعادتمند، فرد توانمندي‌هاي ذاتي و فضايل خويش را در خدمت آن چيزي كه به آن احساس تعلق مي‌كند قرار مي‌دهد؛ چيزي كه بزرگتر از خود اوست.

زندگي با نشاط. زندگي با نشاط چيزي است كه نظريه‌هاي لذت‌گرايانه شادكامي آن را تأييد مي‌كنند. اين زندگي شامل ميزان زيادي از هيجان‌هاي مثبت درباره حال، گذشته و آينده و مهارت‌هايي براي تقويت و تداوم اين عواطف است. هيجان‌هاي مثبت درابره گذشته عبارتند از خشنودي، قناعت، كامروايي، غرور و صفا و صميميت. ما فعاليت‌ها و تدابيري را درباره بخشش و شكرگذاري تدوين كرده‌ايم كه با استفاده از آنها مي‌توان اين خاطرات مثبت را افزايش داد.... هيجان‌هاي مثبت درباره آينده عبارتند از اميد و خوش‌بيني، عقيده، حقيقت‌جويي، اعتماد و اطمينان. ديده شده كه اين هيجان‌ها بخصوص اميد و خوش‌بيني ضربه‌گيرهاي افسردگي هستند (سليگمن، 1991 و 2002). ما براي تدابير مداخله‌اي مربوط از اقدامات تجديد نظر شده مرتبط با اميد و خوش‌بيني كه در مطالعات قبلي تأثير ضد بد بيني آنها تأييد شده بود استفاده كرده‌ايم. هيجان‌هاي مثبت درباره حال (اكنون) عبارتند از لذت و احساس مسرت ناشي از لذ‌هاي آني. روان‌درماني مثبت‌گرا داراي فعاليت‌هايي است براي يادگرفتن تجاربي از اين دست و كسب لذت‌هاي زودگذر.

هيجان‌هاي مثبت‌تر غالباً با افسردگي و اضطراب كمتر همراه هستند. اما آيا اين يافته نوعي همبستگي صرف است يا مي‌تواند علي هم باشد.؟ بارابارا فردريكسون [6] و همكارانش شواهدي فراهم آورده‌اند. مبني بر آنكه هيجان‌هاي مثبت اثر تعيين‌كننده كاهنده‌اي بر هيجان‌هاي منفي در حوزه‌هاي فيزيولوژيكي، توجه و تمركز و خلاقيت دارند.

(فردريكسون و برانگين[7]، 2005؛ فردريكسون و لوينسن[8]، 1996؛ براي مرور مطالعات بنگريد و به فردريكسون، 2000). اين هيجان‌ها همچنين در تاب‌آوري[9] در بحران‌ها نيز نقش دارند (فردريكسون، توگيد[10] و همكاران، 2003؛ توگيد و فردريكسون، 2004). متون‌شناختي درباره افسردگي نشان داده كه در افسردگي نوعي حلقه نزولي وجود دارد كه در آن خلق افسرده و تفكر محدود همديگر را تداوم مي‌بخشند. در مقابل فردريكسون و جانير[11] (2003) گزارش مي‌دهند كه هيجان‌هاي مثبت و يك خزانه تفكر ـ عمل گسترده هم يكديگر را تشديد كرده و نوعي حلقه نزولي وجود دارد كه در آن هيجان‌هاي مثبت و يك خزانه تفكر ـ عمل گسترده هم يكديگر را تشديد كرده و نوعي حلقه صعودي بهزيستي و اسايش رواني ايجاد مي‌كنند. اين داده‌ها از فرضيه‌اي حمايت مي‌كنند دال بر اينكه هيجان‌هاي مثبت‌ كم و پايين احتمالاً در افسردگي نقش علي دارند و بيانگر آنند كه ايجاد هيجان‌هاي مثبت بر عليه افسردگي سد مقاومي درست مي‌كند.

زندگي درگيرانه (زندگي خوب و متعهدانه). دومين نوع زندگي شادمانه در نظريه سليگمن، زندگي متعهدانه است؛ نوعي زندگي كه تعهد، درگيري، مشاركت و دلبستگي به كار، روابط صميمانه و تفريحات در آن وجود دارند و توسط افراد دنبال مي‌شود (چيگزنت ميهاي، 1990)، غرفه‌گي كه از نظر چيكزنت ميهاي نوعي حالت روان‌شناختي است كه با درگير شدن بالايي در فعاليت‌ها به دست مي‌آيد، شكلي از اين نوع زندگي است. در اين حالت زمان به سرعت مي گذرد؛ توجه و تمركز كاملاً بر فعاليت مربوطه معطوف مي‌شود و حس خويشتن (منيت) از بين مي‌رود (مونه‌تا[12] و چكزنت ميهاي، 1996). سليگمن (2002) نشان داده كه يك راه افزايش تعهد و درگيري افراد به زندگي و ايجاد حالت غرفه‌گي، مشخص كردن بالاترين اسعدادها و نقاط قوت افراد و بعد از آن كمتر به آنان است تا فرصت‌هايي ايجاد حالت غرفه‌گي، مشخص كردن بالاترين استعداد‌ها و نقاط قوت افراد و بعد از آن كمك به آنان است تا فرصت‌هايي پيدا كنند و از اين توانمندي‌ها بيشتر استفاده كنند. ما ]سليگمن و همكاران او[ بالاترين توانمندي‌هاي شخصي را توانمندي‌ها يذاتي ناميده‌ايم (پترسون و سليگمن، 2004). اين نظر قدمتي ديرينه دارد (به ديرينگي ارسطو) و در ديدگاه‌هاي نوين روان‌شناسي موراد مشابه آن را مي‌توان در ايده انسان با عملكرد كامل (راجز، 1951)، مفهوم خود شكوفايي مزلو (1971) و نظريه خود تعيين‌گري [13] رايان [14] و دسي[15] (2000) ديد. ما معتقديم كه افسردگي نه تنها با فقدان تعهد و درگيري و شركت فعال در جنبه هاي مهم زندگي همبسته است بلكه نبود تعهد و درگير شدن فعال در زندگي هم ممكن است موجب افسردگي بشود.

گروه ميلان يك برنامه مداخلاتي براي درمان ساخته است كه هدف آن انتقال ساختار زندگي روزمره به سمت يك زندگي متعهدانه‌تر است. از جمله منافع گزارش شده اين برنامه عملياتي كاهش سطح افسردگي و اضطراب است (ناكامورا[16] و چيكزنت ميهاي، 2002). براي مثال درمانجويي كه توانمندي ذاتي‌اش خلاقيت بود، تشويق شد تا سفالگري بكند، به دنبال عكاسي برود، پيكر تراشي نمايد يا در كلاس‌هاي نقاشي شركت كند، يا كسي كه توانمندي ذاتي كنجكاوي داشت، تشويق شد تا فهرستي از چيزهاي كه دوست داشت بداند و روش‌هاي دستيابي به آنها را تعيين كند و با فردي همسان خود كه او هم توانمندي‌اش كنجكاوي بود، ملاقات كرده تا محيطي متعهدانه براي هم ايجاد كنند. فرضيه ما اين است كه تعيين توانمندي‌هاي ذاتي درمانجويان و آموزش روش‌هاي علمي جهت استفاده بيشتر از اين توانمندي‌ها، علايم افسردگي را بيشتر تخفيف مي‌دهد و چنين روش‌هاي علمي را هم ايجاد كرده‌ايم.

زندگي با معني. سومين نوع زندگي در نظريه روان‌شناسي مثبت‌گرا داشتن زندگي با معني و دنبال كردن قصد و هدفي خاص در زندگي است. اين موضوع شامل استفاده از استعدادها و توانمندي‌هاي ذاتي به منظور پيوستن به چيزي است كه فرد ايمان دارد آن چيز بزرگ‌تر از خودش است و سپس در خدمت آن بودن است. در اين مورد نهادهاي زيادي به عنوان «نهادهاي مثبت» وجود دارند: براي نمونه مذهب، خانواده، اجتماع و ملت. بدون توجه به اينكه فرد به كدام نهاد خاص براي برقراري اين معني مي‌پيوندد، انجام كاري در اين باره نوعي حس رضايت خاطر ايجاد كرده و موجب مي‌شود فرد اعتقاد پيدا كند كه فردي است با يك زندگي خوب (ميرز[17]، 1992؛ ناكامورا و چيكزنت ميهاي، 2002). چنين فعاليت‌هايي نوعي احساس ذهني معني ايجاد مي‌كنند و قوياً با نشاط و شادكامي همبسته‌اند (لوبوميرسكي[18]، كينگ‌[19] و دينر[20]، 2005). يك موضوع ثابت در تمامي پژوهش‌هاي معني‌سازي آن است كه افرادي كه بيشترين منفعت را از معني‌يابي مي‌برند كساني‌اند كه معني را براي تغيير ادراكات و ذهنيت خود از شرايط نامساعد به وضعيت مساعد به كار مي‌برند (مك آدام [21]، دياموند[22]، دسن آيوبين [23] و منسفيلد [24]، 1997؛ پنبيكر [25]، 1993). ما معتقديم كه بي‌معنايي دقيقاً يك علامت افسردگي نيست بلكه يك علت آن است و اگر از تدابير مرتبط با معني‌يابي تبعيت كنيم، افسردگي تخفيف خواهد يافت. (سليگمن و همكاران، 2006، صص 777 ـ 776).

سنجش بهزيستي ذهني (آسايش رواني) و شادكامي و نشاط

از جمله شاخص‌هاي عمده مورد بررسي در روان‌شناسي مثبت‌گرا موضوع بهزيستي ذهني (آسايش رواني) است، بهزيستي ذهني (آسايش رواني) چنين تعريف شده است: «ارزشيابي عاطفي و شناختي يك فرد از زندگي‌اش» (دينر و همكاران، 200، ص 63). بهزيستي ذهني داراي سه مؤلفه است؛ وجود هيجان‌هاي مثبت، نبود هيجان‌هاي منفي و قضاوت شناختي (ذهني) درباره خشنودي و رضايتمندي از زندگي. ملاحظه اين ابعاد نشان مي‌دهد كه اهميت بهزيستي ذهني (آسايش رواني) حتي براي مشكل‌دارترين افراد هم كاملاً ضروري است. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه افسردگي و بهزيستي ذهني با يكديگر همبستگي منفي و معكوس دارند. رديف (1989) و رديف و سنگر (1996) شش حيطه درباره بهزيستي ذهني (آسايش رواني) برشمرده‌اند كه عبارتند از تسلط بر محيط، رشد شخصي، هدف‌مندي در زنديگ، داشتن استقلال، خودپذيري و داشتن روابط مثبت با ديگران (به نقل از ژروف و لينلي، 2006).

سنجش توانمندي‌هاي ذاتي (شخصي)

همان‌طور كه پيشتر بيان شد دومين نوع زندگي با نشاط، زندگي است كه فرد در آن در خانواده يا محيط كار يا تفريحات و ... درگير مي‌شود به شكلي كه نوعي به (مفهوم نيست تا كجا بايد تايپ شود .....)

.

.

زندگي متعهدانه و درگيرانه علاوه بر تمركز بر توانمندي‌ها بر حالت غرقه‌گي هم معطوف است. زندگي درگيرانه يك زندگي همراه با لذت از نوعي كه در نظريه‌هاي لذت‌گرايانه گفته مي‌شود، نيست (داك ورث و همكاران، 2005). به بيان ديگر مي‌توان گفت كه زندگي درگيرانه فقط زندگي مبتني بر شادي‌هادي زود‌گذر نمي‌باشد، بلكه نوعي زندگي بر اساس مسرت و خشنودي واقعي بر مبناي انتخاب و كاربست قوي‌ترين استعدادها و لياقت‌هاي افراد و در افتادن (چالش) با زندگي است. با اين تعريف تجربه غرقه‌گي (استغراق) وجهي از زندگي متعهدانه و درگيرانه است و همان‌گونه كه بيان شد در اين حالت زمان متوقف مي‌شود و فرد گذر زمان را احساس نمي‌كند، هشياري بر وظيفه‌اي مشخص معطوف مي‌شود و از ديگر امور دور مي‌شود (شكلي از فقدان هشياري كه مثبت بوده و در زبان عاميانه فارسي از آن به «در بحر كاري فرو رفتن يا غرق شدن» ياد مي‌شود (چيكزنت ميهاي، 2000؛ داك ورث و همكاران، 2005). گفته شده كه در تجربه غرقه‌گي فرد دچار بي‌فكري و بي‌احساسي مي‌شود كه شايد ناشي از اين باشد كه همه فكر و ذهن فرد بر كار اصلي متمركز و معطوف شده و لذا منابع روان‌شناختي ديگر امكان تفكر به ساير امور را نمي‌دهد و گويي كه منابع‌شناختي انگار كه تخليه شده باشند (داك ورث، 2005). به اين ترتيب هر چند كه واكنش‌هاي اوليه بعد از اين تجربه كلماتي مثل «چقدر زود گذشت» يا «چقدر جالب بود» يا ... ولي موضوع مهم آن است كه اين وضعيت حاصل يك واقعه لذت‌بخش آني نيست بلكه نشان دهنده يك درگيري كامل با موضوع است.

سنجش و اندازه‌گيري معني (معني‌يابي)

سومين نوع زندگي شادمانه و با نشاط، زندگي معني‌دار است. زندگي معني‌دار همان گونه كه ذكر شد يعني دلبستگي به چيزي فراتر از خويش و در خدمت آن درآمدن. نوعي از خود بريدن و پا بر نفس گذاشتن. باميستر و ووز (2002) خاطر‌نشان مي‌كنند كه آن «چيزي» كه افراد انتخاب كرده و به آن دل مي‌سپارند بسيار متنوع است؛ بعضي اين را در ارتباط با خدا و مذهب مي‌يابند و برخي در پيوند با خانواده و دوستان و هستند كساني هم كه معني را در كارشان مي‌جويند. بعضي معني را در رفتن به كنيسه و دير و معبد و برخي در رفتن به مسجد و كنشت. ديگراني هم آن را در مشغوليت‌هاي ديگر جستجو مي‌كنند. متون غربي به تصريح يا به تلويح مي‌گويند (از جمله داك ورث و همكاران، 2005؛ سليگمن، 2006 و ديگران) كه افراد معني را صرفاً از يك منبع به دست نمي‌آورند و به دنبال پيوستن به منابع چند‌گانه جهت دستيابي به معني هستند.

بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه يك علت عمده بروز افسردگي و بي‌نشاطي در جهان امروز در بي‌معنايي و تهي بودن (احساس خلا) افراد است (سليگمن، 2000؛ داك ورث و همكاران، 2005؛ پترسون، 2006). اما به رغم اين يافته كه «يك علت شايع افسردگي و سوء مصرف مواد، تهي بودن [و بي‌ريشگي] يا فقدان معني در زندگي و درك آن است، به جز معدودي از درمانگران (به‌ويژه درمانگران وجودي) ساير درمانگران و مشاوران براي تمركز بر اين موضوع و معني يابي در افراد و درمانجويان آموزش چنداني نمي‌بينند و آن‌گونه كه داك ورث و همكاران ادعا مي‌كنند «تقريباً هيچ درمانگري براي اينكه معني را اندازه‌گيري كند آموزش نمي‌بيند» (ص 640).

فوردايس، به عنوان نخستين كسي كه به طور مشخص و عملي تدابيري در زمينه نشاط ابداع و بكاربست چهارده تاكتيك براي بانشاط شدن افراد به كار برد كه از جمله آنها مي‌توان به فعال‌تر شدن، اجتماعي‌تر شدن (جمع‌پذيري)، درگير شدن دركارهاي معني‌دار، برقراري روابط عميق‌تر و نزديك تر با كساني كه دوست شان داريم، پايين آوردن سطح انتظارات (كاستن از طول امل) و ولويت‌ دادن به شاد بودن (سليگمن و همكاران، 2006) اشاره كرد.

طبق تحقيقات و آزمون‌هاي روان‌شناسان كساني كه چيزهايي كه قابل شكرگزاري است را به ياد مي‌آورند و شكرگزار بودند و همچنين اعمال مهربانانه بيشتري داشته‌اند، نسبت به گروه مقابل كه اين كارها را انجام نمي‌دادند، خوشحال‌تر و با‌نشاط‌تر بودند.

تدابير سليگمن و تيم دانشگاه پنسيلوانيا در حوزه

روان‌شناسي مثبت‌گرا و روان‌درماني مثبت‌گرا

سليگمن و تيم همكار او كه عمدتاً در مركز روان‌شناسي مثبت‌گرا در دانشگاه پنسيلوانيا مستقرند و اين مركز را محلي براي انجام مجموعه‌اي غني از تحقيق در اين زمينه تبديل نموده‌اند با توجه به اينكه زندگي با نشاط و مثبت‌ را به سه نوع زندگي شادكامانه، زندگي درگيرانه و متعهدانه و زندگي با معني تقسيم كرده‌اند؛ به بسط فعاليت‌هاي خويش براي ارتقاي اين سه نوع زندگي و در نتيجه ايجاد يك زندگي بانشاط و كامل براي افراد پرداخته‌اند.

اين محققان روش درمان ابداعي خود را «روان‌درماني مثبت‌گرا» ناميده‌اند. آنان درباره رويكرد روان‌درماني خود چنين مي‌نويسند « ما اين رويكرد را روان‌درماني مثبت‌گرا (PPt) مي‌ناميم. اين نوع روان‌درماني بر اين فرضيه مبتني است كه افسردگي را مي‌توان نه‌تنها با كاستن از علايم منفي آن درمان كرد، بلكه مي‌توان به طور مستقيم‌تر و در اصل از راه ايجاد عواطف مثبت، تقويت توانمندي‌هاي ذاتي و معني هم آن را شفا داد. ايجاد مستقيم اين منابع مثبت به شكلي موفقيت‌آميز ضدافسردگي عمل كرده و از وقوع مجدد علايم منفي آن در آينده هم جلوگيري مي‌كند.

به منظور آشنايي با الگوي تدابير درماني مورد نظر سليگمن و تيم تحقيقاتي دانشگاه پنسيلوانيا به اختصار اشاره‌اي به چند تدبير عملي مدون شده و مورد استفاده آنان مي‌شود:

1.     استفاده از توانمندي‌هاي شخصي: با استفاده از پرسش‌نامه مربوطه افراد پنج توانمندي‌ اول خود را شناخته و به راه‌هايي كه فكر مي‌كنند از اين توانمندي‌ها بهتر و بيشتر مي‌توانند در زندگي روزانه خود بهره بگيرند مي‌انديشند. در يك شيوه ديگر از افراد درخواست مي‌شود تا به روش‌هاي ديگر و نوتري براي استفاده از توانمندي‌هايشان فكر كنند.

2.     سه نعمت / سه چيز خوب: فرد هر روز عصر سه مسئله خوب كه برايش اتفاق افتاده را مي‌نويسد و بعد به اين فكر مي‌كند كه چرا اين سه چيز براي او اتفاق افتاده‌اند (تا يك هفته اين كار انجام مي‌شود).

3.     سوگنامه / زندگينامه: از فرد خواسته مي‌شود فكر كند كه پس از يك زندگي پرثمر و خشنود كننده از دنيا رفته است. سپس به او گفته مي‌شود دوست داريد در سوگ شما چه چيزي گفته شود و چگونه از شما ياد شود؟ فرض كنيد قرار است در مجلس ترحيم شما كسي يك يا دو صفحه مطلب درباره شما بخواند؛ خودتان اين دو صفحه را بنويسيد و به طور خلاصه بگوييد دوست داريم چگونه و با چه چيزي از شما ياد بشود.

4.     ديدار تشكر‌آميز (تشكر از مخلوق): به كسي فكر كنيد كه بر شما منتي دارد (به او مديونيد) ولي تاكنون هركز نتوانسته‌ايد از او تشكر و تقدير كنيد. نامه‌اي به او بنويسيد و در آن مراتب تشكر خود را از او اعلام كنيد و به طور حضوري يا از طريق تلفن‌ نامه را با صداي بلند برايش بخوانيد.

5.     پاسخدهي فعال / سازنده: يك پاسخ فعال ـ سازنده پاسخي است كه در آن به روشي مثبت و گرم به اخبار خوشي كه زا فرد ديگري به شما مي‌رسد، واكنش نشان مي‌دهيد. حداقل هر روز يك بار به شكلي فعال و سازنده به كسي كه او را مي‌شناسيد، چنين پاسخي بدهيد.

6.     با حوصله كار كردن: روزي يك بار كاري كه عادت داشته‌ايد با عجله و شتاب انجامش دهيد (مثلاً تند غذا خوردن، زود اصلاح كردن، سريع رفتن به سمت كلاس درس و ...) را با طمأنينه و با سرعت كمتر (بدون تعجيل) انجامش دهيد. پس از آنكه كار مربوطه را تمام كرديد بنويسيد كه چه كاري كرديد چگونه انجام كار امروزي با موارد قبلي تفاوت داشت (چه تفاوتي نحوه انجام با تعجيل و انجام با طمأنينه كار داشت) و در مقايسه با زماني كه آن كار را با عجله و شتابان انجام مي‌داديد، در زمان انجام كار با حوصله چه احساسي داشتيد (مقايسه احساس شما در دو نحوه انجام كار).

اين روش‌ها را مي‌توان هم به صورت گروهي و هم فردي اجرا كرد. سليگمن و همكاران يك پروتكل 12 هفته‌اي هم در اين باره ارائه داده‌اند كه در 14 جلسه انجام مي‌شود. در اين جلسات هم فعاليت‌هاي مربوطه اجرا مي‌گردد و هم تكاليف خانگي به افراد داده مي‌شود تا در منزل آنها را تمرين كرده و در جلسه بعدي با خود بياورند.